Header Ads



Tôi Yêu Bạn Hải Dương

Sơ Đồ Các Nhóm Cơ Trong Thể Hình Fitness Khi Tập GYM








Trong tập luyện thể dục thể hình GYM Fitness kiến thức cơ bản và đầu tiên chúng ta cần phải biết đó là chúng ta tập luyện như vậy nó sẽ tác động đến cái gì? Tại sao có nhiều bài tập khác nhau? Tại sao tập luyện lại làm cho người béo gầy đi, và người ốm to ra? Cơ thể phình ra chỗ này nhưng lại thu nhỏ chỗ khác? Và nó mang về cho ta 1 vóc dáng tuyệt mỹ của cả nam và nữ như tôi thường ví von qua câu đối
Ngực nở eo thon phân mỹ nữ
Vai u thịt bắp định anh hùng
Tất nhiên anh hùng ở đây chỉ là theo 1 nghĩa hẹp trong không gian GYM chật chội, đích đến của thể hình là những đường cong, có cong mềm mại hay không là do ý thích và cách tập luyện của mọi người. Hệ tác động chính trong tập luyện thể hình là hệ cơ xương khớp, ở đây tôi xin trình bày hệ cơ dưới dạng sơ đồ phân bố các nhóm cơ trên góc nhìn của 1 huấn luyện viên thể hình giúp các bạn dễ dàng tiếp cận những thuật ngữ cơ bản nhất trong thế giới bodybuilding qua đó sẽ hỗ trợ các bạn tập luyện tốt hơn.

Cơ bắp trên cơ thể chúng ta được phân chia ra những vùng cơ cơ bản nhau sau: cơ cổ (neck), cơ vai (shoulders), cơ tay trước (cơ nhị đầu, con chuột, biceps), cơ tay sau (tam đầu, 3 càng, triceps), cơ cẳng tay (forearms), cơ lưng (back), cơ ngực (chests), cơ bụng(Abs), cơ mông (glutes), cơ đùi trước (cơ tứ đầu, quads), cơ đùi sau (hamstrings), cơ bắp chân (calf hay calves). Giờ đây tôi sẽ trình bày lần lượt chi tiết các nhóm cơ này.

Cơ Cổ - Neck

Cơ cổ là 1 nhóm cơ nhỏ của cơ thể, chắc hẳn trong chúng ta ai cũng biết cơ cổ nằm ở đâu. Trong thể hình nhóm cơ này không được quan tâm nhiều lắm chúng bao gồm các cơ nhỏ với các thuật ngữ chuyên môn sau: Omohyoid, sternohyoid, sternocleidomastoid. Bạn chỉ cần biết như vậy thôi chứ cũng chẳng cần nhớ làm gì những thuật ngữ điên đầu này.

Cơ Vai - Shoulders - Deltoid

Đây là 1 nhóm cơ quan trọng mà chúng ta cần phải quan tâm, những bài tập thể hình liên quan đến cơ vai thì các bạn cũng phải cẩn thận, vai các bạn bị chấn thương thì các bạn sẽ không thể tiếp tục tập luyện được. Cơ vai gồm có 3 cơ riêng biệt: cơ lớn nhất và khỏe nhất là cơ vai ngoài hay vai giữa (middle head), vai trước (anterior head) và vai sau (posterior head) thì nhỏ hơn. Những bài đẩy vai (shoulder press) sẽ tác động đến cả 3 cơ vai này

Cơ Tay Trước - Cơ Nhị Đầu - Cơ Con Chuột - Biceps

Nhóm cơ này cánh nam giới thường rất chú trọng gồm có 3 cơ sau: cơ tay trước phía ngoài (Brachialis) cơ này dài và nhỏ, cơ long head và short head kết hợp thành con chuột mà các bạn thấy

Cơ Tay Sau - Cơ Tam Đầu - Cơ 3 Càng - Triceps

Cơ tay sau có 3 đầu cơ nên gọi là cơ tam đầu gồm các cơ sau: long head (lớn nhất) và medial head (vừa) nằm cùng 1 phía (phía gần cơ thể hơn) và lateral head (nằm phía còn lại xa cơ thể hơn)

Cơ Cẳng Tay - Forearms

Bao gồm các cơ: brachioradialis (khi bạn ngửa bàn tay thì cơ này nằm bên phía ngón tay cái), flexor carpi ulnaris (khi bạn ngửa lòng bàn tay thì cơ này nằm phía ngón tay út), extensor carpi ulnaris (cơ này nằm phía đối diện 2 cơ trước)

Cơ Lưng - Back

Cơ lưng là 1 nhóm cơ phức tạp gồm rất nhiều cơ nhỏ khác, tuy nhiên bạn chỉ cần biết những nhóm cơ cơ bản sau
Cơ cầu vai (traps hay trapezius) cơ này lớn nằm dưới cổ kéo dài đến giữa lưng
Cơ xô (lats hay latissimus dorsi) gồm có 2 cơ lớn giống nhau nằm 2 bên dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (middle back) và phía bên là cơ cầu vai (traps)
Cơ lưng giữa (Midle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai, các cơ đó gồm: Teres Minor, Teres Major, infraspinatus, rhomboid major
Cơ lưng dưới (Lower back) đây là 1 nhóm cơ rất quan trọng quy định độ khỏe của lưng cũng như độ khỏe toàn thân, cầu nối quan trọng phần trên và phần dưới cơ thể bao gồm: erector spinae và thoracolumbar fascia

Cơ Ngực - Chest

Cơ ngực là 1 cơ lớn mặt trước cơ thể, gồm 2 nhóm cơ nằm đối xứng 2 bên. Mỗi nhóm cơ bao gồm cơ ngực phía trên (pectoralis major) và cơ ngực phía dưới (pectoralis major), tất cả các bài tập ngực đều tác động hết vào 2 cơ này

Cơ Bụng - Abs

Nhóm cơ mang lại độ hấp dẫn tuyệt đối trong thể hình chúng ta được chia thành 2 nhóm chính
Cơ múi bụng - six packs thật ra đến 8 múi bụng gồm rectus abdominis 2 múi dài phía dưới và tendinous inscriptions 6 múi nhỏ phía trên
Cơ liên sườn 2 dãi cơ đối xứng 2 bên tạo thành vòm ôm các múi bụng phía trong bao gồm: serratus anterior nhóm nhỏ phía ngoài và external oblique nhóm lớn phía trong gần múi bụng

Cơ Đùi - Thigh (Glutes, Quads Và Hamstring)

Nói đến cơ đùi thì chúng ta nói đến cả bộ cơ bao gồm Mông (Glutes), Đùi trước (Quads), Đùi Sau (Hasmstring), đây là 1 bộ cơ lớn nhất và khỏe nhất của cơ thể. Một nhóm cơ đáng để chúng ta đặt sự quan tâm hàng đầu
Cơ mông (Glutes) Là 2 nhóm cơ đối xứng nằm phía sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng gồm 2 cơ chính: gluteus medius (cơ nhỏ nằm phía trên) và gluteus maximus (cơ lớn hơn nằm phía dưới
Cơ đùi trước (Quads - Quadriceps) còn được biết đến với tên gọi là cơ tứ đầu gồm 3 cơ lớn chính (phần cơ đùi phía trong còn 1 số cơ nhỏ khác tuy nhiên khi tập luyện các cơ nhỏ này rất khó thấy trừ khi các bạn tập cở mấy Mr Olympia) đó là: vastus medialis là cơ lớn nằm trên đầu gối phía bên tay trái dân thể hình hay gọi nhóm cơ này 1 cách dân dã là "con ách rô" vì nó hình thoi giống con ách rô trong bộ bài tây, rectus femoris là cơ đùi chính giữa và vastus lateralis là cơ đùi lớn phía ngoài, đây là 3 cơ rất lớn hình thành nên đùi trước của chúng ta.
Cơ đùi sau (Hamstring) cũng được hình thành từ 3 cơ chính: semimembranosus là cơ nhỏ nằm phía dưới gần khủy chân, biceps femoris là cơ lớn nằm phía bên ngoài 1 chút, semitendinosus là cơ lớn nàm phía bên trong
Ngoài ra đùi phía trong và phía ngoài còn được cấu tạo từ 1 số cơ nhỏ khác, tuy nhiên các bạn không cần quá đi sâu vào vấn đề giải phẫu học làm chi, chỉ cần biết những điều cơ bản trên là bạn có thể tập luyện từng nhóm cơ quan trọng mà các bạn thích

Cơ Bắp Chân (Calves Hay Calf)

Đây là nhóm cơ cuối cùng mà tôi trình bày đến các bạn ngày hôm nay, gastrocnemius là nhóm cơ lớn nằm phía trong, peroneus nằm phía ngoài và tibialis anterior nằm đằng trước
Chú ý: Để hiểu rõ hơn bạn cần phải quan sat hình phía trên. Tôi chỉ nếu lên những cơ quan trọng nhất, được tác động nhiều nhất trong suốt cuộc đời tập luyện của các bạn mà thôi. Các bạn hãy tự hào rằng chỉ có thể hình là môn thể thao duy nhất tác động đến từng nhóm cơ bạn muốn, cho dù đó là nhóm cơ khó tác động nhất.


Ngực nở eo thon phân mỹ nữ
Vai u thịt bắp định anh hùng

Tất nhiên anh hùng ở đây chỉ là theo 1 nghĩa hẹp trong không gian GYM chật chội, đích đến của thể hình là những đường cong, có cong mềm mại hay không là do ý thích và cách tập luyện của mọi người. 
Phướng Pháp : Bắt đầu tập từ những bài căn bản nhỏ nhất phải đúng kĩ thuật " tập đúng kĩ thuật sẽ tránh bị mất sức, tập hiệu quả hơn, càng lên cao với các mức tạ lớn sẽ tránh bị chấn thương.
        Hãy chia các cơ của bạn ra theo từng ngày tập " Ví dụ hôm nay bạn chỉ tập cơ ngực và tay sau và bạn chỉ tập cơ ngực và tay sau  thôi nhưng với nhiều bài khách nhau.
        Để cơ bắp nghỉ ngơi ít nhất 24h "  Ví dụ  hôm qua bạn tập cơ ngực và tay sau rồi thì hôm nay hãy tập nhóm cơ khách như chân - đùi - lưng, hãy để cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi ít nhất 24h.
          Ngủ đúng giấc, tránh thức đêm để cơ bắp được phục hồi. sáng sơm thức dậy bạn sẽ có một cơ bắp căng cứng sau một buổi tập của ngày hôm trước là bạn đã thành công.
          Tuyệt đối hạn chế khôn dùng bia rựu đồ uống có ga.
           Tập nặng để có thân hình vạm vỡ, tập nhẹ để có cơ bắp khỏe mạnh dẻo dai.
Đây là môn thể thao điều chỉnh theo từng nhóm cơ các bạn nhé ! Nên người vai u thịt bắp hay thanh mảnh là do bài tập cảu các bạn. Chúc các bạn thành công


Bí quyết tập luyện
- Học viên mới nên làm quen với các dụng cụ từ từ dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Nếu bạn tập sai động tác sẽ gây ra chấn thương hệ xương khớp rất nguy hiểm, nhẹ thì bị lệch cơ, thậm chí có thể dẫn đến tử vong.
- Không tập quá sức, thời gian làm việc của các cơ chỉ có 45 phút đến một giờ. Nếu tập luyện lâu hơn, cơ thể sẽ tiết ra axit lactic làm mỏi cơ bắp, lúc đó chúng ta sẽ phải lấy năng lượng từ cơ, làm cơ bị dị hóa.
- Thời gian nghỉ giữa các bài tập chỉ từ 1 đến 1phút 30 giây. Nghỉ lâu khiến cơ thể bị nguội đi không còn khỏe mạnh như ban đầu.
- Thời gian tập tốt nhất là từ 14-17h. Đó là lúc sức khỏe sung mãn nhất trong ngày. Bạn không nên tập buổi sáng vì khi đó cơ thể chưa được nạp năng lượng, đường huyết thấp. Nếu muốn tập, bạn phải ăn sáng trước 3 tiếng, để cơ thể kịp hấp thu chất dinh dưỡng.
- Tập luyện để phát triển đều các nhóm cơ từ ngực, bụng, mông, chân, tay. Theo nguyên tắc, một nhóm cơ cần 72 giờ để phục hồi. Một tuần, Hoàn chỉ tập một nhóm cơ để kích thích phát triển và vẫn có thời gian cho bộ phận này nghỉ ngơi.
- Các bài tập giúp tăng cơ bụng nhanh là lên xà gập bụng, lên bụng dưới, gập bụng với ghế dốc, úp ván, lăn bánh xe...
Chế độ dinh dưỡng
Ngoài việc tập luyện đều đặn mỗi ngày, Hoan còn đặc biệt chú ý đến chuyện ăn uống.
- Bữa ăn đầy đủ 3 protein, tinh bột và chất béo.
- Ăn 5-6 bữa/ngày để cơ thể hấp thu nhiều chất hơn.
- Không uống nước ngọt có ga, bia rượu mà thay vào đó là 5 lít lước lọc/ngày.
- Bữa ăn phụ cậu cố gắng bổ sung trứng, khoai lang luộc.
- Hoa quả chính là chuối (1-3 quả/ngày).

copyright: Học đàn piano online

Không có nhận xét nào

Được tạo bởi Blogger.